Wer mehrere Zeitzonen überquert, bei dem verschieben sich Tag- und Nacht-Rhythmus im Vergleich zum Ursprungsland. Die innere Uhr läuft zwar zunächst wie gewohnt weiter, gerät aber mit der Zeit mehr und mehr durcheinander – mit entsprechenden Folgen.

Was sind typische Jetlag-Symptome?

Müdigkeit
Schlafstörungen
Konzentrationsstörungen
Kopfschmerzen
Verdauungsprobleme
Stimmungsschwankungen

Wie lange dauert ein Jetlag?

Als Faustregel können Sie sich merken:

Für jede überflogene Zeitzone muss man mit einer Anpassungsdauer von einem halben bis zu einem ganzen Tag rechnen.

Jetlag und Flugrichtung

Jetlag ist weniger ein Problem der Flugdauer, sondern vielmehr der Flugrichtung. Je weiter wir gen Osten oder Westen fliegen, desto größer ist der Unterschied der jeweiligen Zeitzonen.

Der wichtigste Tipp gegen Jetlag lautet: Passen Sie sich unbedingt im Zielland an die Zeit an, egal wie schwer es anfangs fällt: halten Sie bis zum Abend durch – ohne Zwischenschlaf. Und wer kann, sollte auf Langstrecken Nachtflüge buchen oder mindestens einen Tag früher anreisen. So hat der Körper Zeit, sich an die Zeitverschiebung zu gewöhnen.

Je nach Flugrichtung können Sie selbst etwas dagegen tun:

Jetlag vorbeugen: Flüge nach Westen
Jetlag vorbeugen: Flüge nach Osten

Weitere Tipps für Vielflieger

Einige allgemeine Verhaltensweisen können Ihnen helfen, den Jetlag gut wegzustecken. Besonders Vielflieger sollten sich mit unseren Tipps vertraut machen:

Rhythmus rechtzeitig anpassen

Wenn es Ihr Terminplan zulassen sollte, gewöhnen Sie Ihren Körper schon einige Tage vor dem Flug an die neue Zeitzone. Das gelingt so: Bei Flügen Richtung Westen bleiben Sie etwas länger abends wach, während Sie bei Flügen in östliche Richtung früher zu Bett gehen.

Uhr umstellen

Um sich an die neue Ortszeit zu gewöhnen, sollten Sie so früh wie möglich Ihre Uhr umstellen. Das können Sie zum Beispiel bereits am Flugsteig am Abflugflughafen tun und sich schon während des Fluges auf die neue Zeit einstellen. Heißt konkret: Mahlzeiten werden erst dann gegessen, wenn es am Zielort so weit wäre. Gleiches gilt selbstverständlich fürs Schlafen.

Viel trinken

An Bord sollten Sie möglichst viel trinken. Die Luft in der Flugzeugkabine ist in der Regel trocken und trocknet so unsere Schleimhäute aus – und ausgetrocknete Schleimhäute sind anfälliger für Krankheitserreger. In Kombination mit dem gestörten Tag-Nacht-Rhythmus sind das ideale Bedingungen für eine Erkältung.

Viel trinken bedeutet aber nicht, dass Sie zu alkoholischen Getränken greifen sollten. Im Gegenteil. Alkohol kann dazu führen, dass Sie sich schlechter an den neuen Rhythmus im Zielland anpassen können. Trinken Sie lieber Wasser oder verdünnte Fruchtsäfte. Denn auch auf Kaffee und Tee sollten Sie verzichten.

Es ruhig angehen lassen

Geben Sie Ihrem Körper die nötige Zeit, bis er sich an die neuen Verhältnisse gewöhnt hat. Vorausgesetzt der Job lässt es zu. Sport und andere Aktivitäten, bei denen Sie sich anstrengen müssen, sollten Sie die ersten Tage vermeiden.

Einschlaftipps

Bei Problemen mit dem Einschlafen kann eine kohlenhydrathaltige Kost helfen.

Tageslicht tanken

Das natürliche Licht spielt eine wichtige Rolle bei der Regulation unserer inneren Uhr. Wenn Sie viel Zeit an der frischen Luft verbringen und möglichst viel Tageslicht abbekommen, produziert Ihr Körper weniger Melatonin. Und weniger Melatonin bedeutet, dass Sie weniger müde sind.

Übrigens: Wenn Sie nur kurz (ein bis zwei Tage) im Zielland bleiben, sollten Sie nicht versuchen, Ihre innere Uhr umzustellen. Behalten Sie stattdessen Ihren normalen Rhythmus bei – sofern der Grund Ihrer Reise das zulässt.

Bis sich Ihr Körper bei langen Flugreisen auf die neuen Gegebenheiten eingestellt hat, kann es ganz schön lange dauern: Bei einem Zeitunterschied von ungefähr acht bis zwölf Stunden bis zu 14 Tage.

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